10 опасных спортивных упражнений, которые нельзя повторять в тренажерке (фото)
В тренажерном зале многие женщины по неведению делают ошибки, выполняя опасные и неэффективные упражнения. Мы расскажем, какие комплексы не стоит делать и чем их можно заменить, чтобы не получить травму.
Ошибка 1: скручивания для брюшного пресса
![Ошибка скручивания для брюшного пресса](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=118)
Если цель ваших занятий - укрепление всего тела, не тратьте время на скручивания, которые якобы укрепляют брюшной пресс. Это упражнение лишь сгибает позвоночник и усиливает сутулость, от которой страдают люди, ведущие сидячий образ жизни. Кроме того, оно вводит вас в заблуждение.
Запомните: никакое количество скручиваний не поможет убрать жир с живота.
Правильно: планка
![планка тренировка прямых мышц пресса](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=119)
Ключ к сильному и подтянутому телу - тренировка прямых мышц пресса. Чаще делайте упражнение «планка».
- Лягте на пол лицом вниз, опора на согнутые в локтях руки и концы вытянутых ног.
- Старайтесь держать ваши плечи и бедра на одном уровне и стойте так в течение 10 секунд.
- Сделайте 5-секундный перерыв, а затем повторите.
- Сделав упражнение 5-6 раз, вы поймете, насколько это трудно.
Ошибка 2: тренировка мышц бедра, сидя на тренажере
![Ошибка тренировка мышц бедра, сидя на тренажере](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=120)
Вы думаете, что работая на тренажере сидя, можно укрепить внешние мышцы бедра и быстро убрать жир в так называемых «галифе»? К сожалению, в этом положении внешние мышцы бедер на самом деле не работают. Вместо них напрягаются грушевидная мышца таза и короткая внутренняя мышца бедра. Их перенапряжение ведет к защемлению седалищного нерва, что может вызвать болезненный радикулит. Кроме того, нельзя убрать жир в определенных местах тела, тренируя отдельные мышцы.
Здесь важно подобрать правильную диету, изменив свой рацион, и регулярно делать упражнения на все тело. Только так можно убрать жир с проблемных мест.
Правильно: поднятие ног в положении лежа на боку
![упражнение поднятие ног в положении лежа на боку](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=121)
Пока ваши бедра не похудеют от общих тренировок, очень важно укреплять отводящие мышцы бедра, чтобы вы могли крепко стоять на ногах. Для предотвращения травм, делайте упражнения лежа.
- Лягте на правый бок, упор на правое предплечье.
- Левой рукой обопритесь на пол перед собой.
- Опираясь руками, поднимите верхнюю (левую ногу) на 10-30 см от пола, но не слишком высоко, иначе начнут работать другие мышцы.
- Задержите поднятую ногу на 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 10 раз.
- Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое другой ногой.
Здесь вашим грузом будет вес вашего тела и это даст фантастические результаты для повышения тонуса мышц.
Ошибка 3: поднятие рук с гантелями вверх
![Ошибка поднятие рук с гантелями вверх](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=122)
Цель этого упражнения - вызвать напряжение мышц средней линии вашего тела и активизировать работу мышц плеча. Проблема в том, что в конечном итоге вы можете перетрудить плечевой сустав и вызвать защемление нервов. Или, что самое плохое, получить травму плечевого сустава.
Правильно: поднятие гантелей перед собой
![упражнение поднятие гантелей перед собой](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=123)
Это упражнение предназначено для тренировки дельтовидной мышцы плеча, при этом оно сохранит плечевой сустав от перегрузки.
- Станьте прямо, руки с гантелями опустите вниз.
- Поднимите их перед собой на уровне плеч, но не выше, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.
- Используйте легкие гантели и повышайте их вес постепенно, советуют профессиональные тренеры по фитнесу.
Ошибка 4: тяга планки вниз за спиной
![Ошибка тяга планки вниз за спиной](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=124)
Любое упражнение, которое нарушает прямое положение позвоночника под нагрузкой, является потенциально опасным, особенно, если в этом участвует шея, наиболее хрупкая часть позвоночника.
По своей природе, отжимания на тренажере с тягой за шеей требуют, чтобы человек выгнул шею и голову вперед и нарушил прямую линию спины, что может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу позвоночных дисков.
Правильно: отжимания с тягой перед грудью
![упражнение отжимания с тягой перед грудью](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=125)
Ключ к обретению хорошей формы - заставить работать большие мышцы спины, при этом сохраняя безопасность шеи и позвоночника.
- Станьте перед планкой тренажера в позе футбольного голкипера с поднятыми вверх согнутыми руками.
- Ухватитесь за планку двумя руками перед собой.
- Сядьте на сиденье тренажера, потянув планку вниз прямыми руками.
- Держите спину прямо, не наклоняйтесь назад.
- И думайте о том, как подтянуть свою грудь к планке, а не планку к груди.
Ошибка 5: разгибание ног на тренажере с грузом сидя
![Ошибка разгибание ног на тренажере с грузом сидя](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=126)
Этот популярный тренажер предназначен для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Тем не менее, с его помощью легко травмировать ноги в коленях, которые оказываются здесь в неправильном положении.
Поднимая груз таким образом, когда вся нагрузка падает на лодыжки, вы подвергаете опасности коленный сустав, который не рассчитан на это.
Если у вас проблемы с суставами или вы используете слишком большое сопротивление во время упражнения, то легко можете получить травму.
Правильно: сплит-приседания
![упражнение сплит-приседания](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=127)
Такое упражнение более безопасно, потому что ставит колени в естественное положение.
- Сделайте выпад одной ногой вперед в полушпагате так, чтобы колени обеих ног можно было согнуть в приседе под углом 90 градусов.
- С прямой спиной начинайте медленно приседать и подниматься, перенося вес вашего тела на переднюю ногу (задняя нога действует как подставка, предохраняющая вас от падения).
- Приподняв заднюю ногу, как показано на фото с помощью подставки, можно усилить нагрузку на мышцы.
- Повторите приседания одной ногой 10 раз; затем поменяйте ноги.
Ошибка 6: наклоны в стороны с гантелями в руках
![Ошибка наклоны в стороны с гантелями в руках](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=128)
Вот еще одно упражнение, которое не дает тот эффект, на который рассчитываете. Вы думали, оно поможет укрепить косые мышцы брюшного пресса, но это не работает.
Наоборот, возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, которые действуют как амортизаторы позвоночника. Это создает опасность для разрыва межпозвоночных дисков.
Правильно: боковая планка
![упражнение боковая планка](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=129)
Простое упражнение для тренировки косых мышц живота, которое позволяет позвоночнику сохранять безопасное прямое положение.
- Исходная позиция: лягте на бок, опора на предплечье согнутой руки перпендикулярно плечам. Свободную руку согните и положите перед собой.
- Медленно оторвите и поднимите бедра от пола, напрягая мышцы пресса.
- Туловище держите на одной линии от ног до головы.
- Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд.
- Повторите 3 раза и перевернитесь на другой бок.
- Сделайте упражнение с другой стороны еще 3 раза.
Ошибка 7: растяжка мышц спины на тренажере с грузом
![Ошибка растяжка мышц спины на тренажере с грузом](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=130)
Растяжка мышц очень помогает для укрепления корпуса, но чрезмерная растяжка приведет к совсем другим результатам. Особенно опасно делать это на тренажере так, как показано на фото.
Если у вас природное искривление спины и имеется лишний жир на животе, вы рискуете получить травму нижней части спины. Использование груза на тренажере увеличивает риск нарушить ваш баланс.
Правильно: «плавание» на полусфере (мяч боссу)
![упражнение плавание на полусфере (мяч боссу)](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=131)
Тренируйте мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного упражнения.
- Лягте лицом вниз на вершину мяча босу.
- Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело нашло удобное положение на мяче.
- Начинайте "плавать", поднимая сначала правую руку и левую ногу; затем поменяйте их на противоположные, балансируя на мяче.
- Повторите движения в умеренном темпе через 30 секунд.
Ошибка 8: поднимание ног в висячем положении
![Ошибка поднимание ног в висячем положении](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=132)
Есть много способов выполнить это упражнение. Вы висите, держась за планку, и поднимаете согнутые или прямые ноги до уровня талии. Вы предполагаете, что укрепляете корпус, заставляя работать мышцы живота и бедер.
Большинство людей стараются слишком высоко поднять ноги и бедра, что может вызвать спазмы бедерных мышц и повреждение дисков позвоночника, так как ваш вес создает большую нагрузку на позвоночник и искривляет его. Кроме того, могут пострадать и плечевые суставы, если ваш вес слишком большой.
Правильно: упражнение «охотничья собака»
![упражнение охотничья собака](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=133)
Это йога-упражнение хорошо тренирует корпус без перенапряжения мышц, сгибающих бедра.
- Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки.
- Вытяните левую ногу и правую руку в одну линию, затем медленно согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена.
- Повторите вытягивание и сгибание 10 раз.
- То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.
Ошибка 9: отжимание на руках на тренажере
![Ошибка отжимание на руках на тренажере](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=134)
Многие женщины мечтают укрепить мышцы рук, чтобы носить открытые платья без рукавов. Но тренировать трехглавую мышцу, делая отжимания на тренажере, очень опасно.
Плечевой сустав является одним из самых мобильных соединений в нашем организме, но он наименее стабилен. При таком отжимании на тренажере вы обрушиваете на плечо весь свой вес и результатом может стать травма сустава.
Правильно: растяжка трехглавой мышцы
![упражнение на растяжку трехглавой мышцы](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=135)
- Выберите тренажер с планкой, висящей на тросе.
- Возьмитесь за планку двумя руками на ширине плеч и потяните ее вниз, чтобы выровнять предплечья - они должны быть параллельны полу, а локти прижаты к бокам.
- Надавите руками на планку и выпрямите руки вниз, затем медленно поднимите их до уровня талии, согнув в локтях параллельно полу.
- Повторите 10 раз.
Когда вы находитесь в положении стоя, вы также тренируете основные мышцы, которые держат туловище в вертикальном положении.
Ошибка 10: упражнения для груди стоя
![Ошибка упражнения для груди стоя](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=136)
Упражнения с гантелями в руках полезны для укрепления мышц груди, не так ли? Но неправильно, если вы делаете это стоя. Гравитация является здесь вашим врагом: вы думаете, что работают мышцы груди, а вес тянет вниз и вы просто травмируете суставы плеч.
Правильно: упражнения для груди, лежа на спине
![упражнения для груди, лежа на спине](/wp-content/catalog/cncat_image.php?image=137)
- Это легко исправить: лягте на спину, возьмите пару гантелей и вытяните руки с гантелями высоко над вашей грудью.
- Медленно разведите руки в стороны, сгибая локти и позволяя плечам опуститься.
- Потом медленно поднимите руки и возвращайте их обратно в исходное положение, как бы обнимая большое дерево.
- Сделайте 10 повторений.
Надеемся, эти фотографии и описанные действия уберегут вас от травм. Все фото и текст: goodhouse.ru.
Если кормите грудью и хотите начать заниматься в тренажерном зале, почитайте также статью о том, можно ли заниматься фитнессом во время ГВ и как это организовать. Если хотите накачать исключительно грудь, заходите по этой ссылке.
Комментарии:
Комментариев нет
|
|
|