10 опасных спортивных упражнений, которые нельзя повторять в тренажерке (фото)
В тренажерном зале многие женщины по неведению делают ошибки, выполняя опасные и неэффективные упражнения. Мы расскажем, какие комплексы не стоит делать и чем их можно заменить, чтобы не получить травму.
Ошибка 1: скручивания для брюшного пресса
Если цель ваших занятий - укрепление всего тела, не тратьте время на скручивания, которые якобы укрепляют брюшной пресс. Это упражнение лишь сгибает позвоночник и усиливает сутулость, от которой страдают люди, ведущие сидячий образ жизни. Кроме того, оно вводит вас в заблуждение.
Запомните: никакое количество скручиваний не поможет убрать жир с живота.
Правильно: планка
Ключ к сильному и подтянутому телу - тренировка прямых мышц пресса. Чаще делайте упражнение «планка».
- Лягте на пол лицом вниз, опора на согнутые в локтях руки и концы вытянутых ног.
- Старайтесь держать ваши плечи и бедра на одном уровне и стойте так в течение 10 секунд.
- Сделайте 5-секундный перерыв, а затем повторите.
- Сделав упражнение 5-6 раз, вы поймете, насколько это трудно.
Ошибка 2: тренировка мышц бедра, сидя на тренажере
Вы думаете, что работая на тренажере сидя, можно укрепить внешние мышцы бедра и быстро убрать жир в так называемых «галифе»? К сожалению, в этом положении внешние мышцы бедер на самом деле не работают. Вместо них напрягаются грушевидная мышца таза и короткая внутренняя мышца бедра. Их перенапряжение ведет к защемлению седалищного нерва, что может вызвать болезненный радикулит. Кроме того, нельзя убрать жир в определенных местах тела, тренируя отдельные мышцы.
Здесь важно подобрать правильную диету, изменив свой рацион, и регулярно делать упражнения на все тело. Только так можно убрать жир с проблемных мест.
Правильно: поднятие ног в положении лежа на боку
Пока ваши бедра не похудеют от общих тренировок, очень важно укреплять отводящие мышцы бедра, чтобы вы могли крепко стоять на ногах. Для предотвращения травм, делайте упражнения лежа.
- Лягте на правый бок, упор на правое предплечье.
- Левой рукой обопритесь на пол перед собой.
- Опираясь руками, поднимите верхнюю (левую ногу) на 10-30 см от пола, но не слишком высоко, иначе начнут работать другие мышцы.
- Задержите поднятую ногу на 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 10 раз.
- Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое другой ногой.
Здесь вашим грузом будет вес вашего тела и это даст фантастические результаты для повышения тонуса мышц.
Ошибка 3: поднятие рук с гантелями вверх
Цель этого упражнения - вызвать напряжение мышц средней линии вашего тела и активизировать работу мышц плеча. Проблема в том, что в конечном итоге вы можете перетрудить плечевой сустав и вызвать защемление нервов. Или, что самое плохое, получить травму плечевого сустава.
Правильно: поднятие гантелей перед собой
Это упражнение предназначено для тренировки дельтовидной мышцы плеча, при этом оно сохранит плечевой сустав от перегрузки.
- Станьте прямо, руки с гантелями опустите вниз.
- Поднимите их перед собой на уровне плеч, но не выше, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.
- Используйте легкие гантели и повышайте их вес постепенно, советуют профессиональные тренеры по фитнесу.
Ошибка 4: тяга планки вниз за спиной
Любое упражнение, которое нарушает прямое положение позвоночника под нагрузкой, является потенциально опасным, особенно, если в этом участвует шея, наиболее хрупкая часть позвоночника.
По своей природе, отжимания на тренажере с тягой за шеей требуют, чтобы человек выгнул шею и голову вперед и нарушил прямую линию спины, что может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу позвоночных дисков.
Правильно: отжимания с тягой перед грудью
Ключ к обретению хорошей формы - заставить работать большие мышцы спины, при этом сохраняя безопасность шеи и позвоночника.
- Станьте перед планкой тренажера в позе футбольного голкипера с поднятыми вверх согнутыми руками.
- Ухватитесь за планку двумя руками перед собой.
- Сядьте на сиденье тренажера, потянув планку вниз прямыми руками.
- Держите спину прямо, не наклоняйтесь назад.
- И думайте о том, как подтянуть свою грудь к планке, а не планку к груди.
Ошибка 5: разгибание ног на тренажере с грузом сидя
Этот популярный тренажер предназначен для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Тем не менее, с его помощью легко травмировать ноги в коленях, которые оказываются здесь в неправильном положении.
Поднимая груз таким образом, когда вся нагрузка падает на лодыжки, вы подвергаете опасности коленный сустав, который не рассчитан на это.
Если у вас проблемы с суставами или вы используете слишком большое сопротивление во время упражнения, то легко можете получить травму.
Правильно: сплит-приседания
Такое упражнение более безопасно, потому что ставит колени в естественное положение.
- Сделайте выпад одной ногой вперед в полушпагате так, чтобы колени обеих ног можно было согнуть в приседе под углом 90 градусов.
- С прямой спиной начинайте медленно приседать и подниматься, перенося вес вашего тела на переднюю ногу (задняя нога действует как подставка, предохраняющая вас от падения).
- Приподняв заднюю ногу, как показано на фото с помощью подставки, можно усилить нагрузку на мышцы.
- Повторите приседания одной ногой 10 раз; затем поменяйте ноги.
Ошибка 6: наклоны в стороны с гантелями в руках
Вот еще одно упражнение, которое не дает тот эффект, на который рассчитываете. Вы думали, оно поможет укрепить косые мышцы брюшного пресса, но это не работает.
Наоборот, возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, которые действуют как амортизаторы позвоночника. Это создает опасность для разрыва межпозвоночных дисков.
Правильно: боковая планка
Простое упражнение для тренировки косых мышц живота, которое позволяет позвоночнику сохранять безопасное прямое положение.
- Исходная позиция: лягте на бок, опора на предплечье согнутой руки перпендикулярно плечам. Свободную руку согните и положите перед собой.
- Медленно оторвите и поднимите бедра от пола, напрягая мышцы пресса.
- Туловище держите на одной линии от ног до головы.
- Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд.
- Повторите 3 раза и перевернитесь на другой бок.
- Сделайте упражнение с другой стороны еще 3 раза.
Ошибка 7: растяжка мышц спины на тренажере с грузом
Растяжка мышц очень помогает для укрепления корпуса, но чрезмерная растяжка приведет к совсем другим результатам. Особенно опасно делать это на тренажере так, как показано на фото.
Если у вас природное искривление спины и имеется лишний жир на животе, вы рискуете получить травму нижней части спины. Использование груза на тренажере увеличивает риск нарушить ваш баланс.
Правильно: «плавание» на полусфере (мяч боссу)
Тренируйте мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного упражнения.
- Лягте лицом вниз на вершину мяча босу.
- Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело нашло удобное положение на мяче.
- Начинайте "плавать", поднимая сначала правую руку и левую ногу; затем поменяйте их на противоположные, балансируя на мяче.
- Повторите движения в умеренном темпе через 30 секунд.
Ошибка 8: поднимание ног в висячем положении
Есть много способов выполнить это упражнение. Вы висите, держась за планку, и поднимаете согнутые или прямые ноги до уровня талии. Вы предполагаете, что укрепляете корпус, заставляя работать мышцы живота и бедер.
Большинство людей стараются слишком высоко поднять ноги и бедра, что может вызвать спазмы бедерных мышц и повреждение дисков позвоночника, так как ваш вес создает большую нагрузку на позвоночник и искривляет его. Кроме того, могут пострадать и плечевые суставы, если ваш вес слишком большой.
Правильно: упражнение «охотничья собака»
Это йога-упражнение хорошо тренирует корпус без перенапряжения мышц, сгибающих бедра.
- Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки.
- Вытяните левую ногу и правую руку в одну линию, затем медленно согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена.
- Повторите вытягивание и сгибание 10 раз.
- То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.
Ошибка 9: отжимание на руках на тренажере
Многие женщины мечтают укрепить мышцы рук, чтобы носить открытые платья без рукавов. Но тренировать трехглавую мышцу, делая отжимания на тренажере, очень опасно.
Плечевой сустав является одним из самых мобильных соединений в нашем организме, но он наименее стабилен. При таком отжимании на тренажере вы обрушиваете на плечо весь свой вес и результатом может стать травма сустава.
Правильно: растяжка трехглавой мышцы
- Выберите тренажер с планкой, висящей на тросе.
- Возьмитесь за планку двумя руками на ширине плеч и потяните ее вниз, чтобы выровнять предплечья - они должны быть параллельны полу, а локти прижаты к бокам.
- Надавите руками на планку и выпрямите руки вниз, затем медленно поднимите их до уровня талии, согнув в локтях параллельно полу.
- Повторите 10 раз.
Когда вы находитесь в положении стоя, вы также тренируете основные мышцы, которые держат туловище в вертикальном положении.
Ошибка 10: упражнения для груди стоя
Упражнения с гантелями в руках полезны для укрепления мышц груди, не так ли? Но неправильно, если вы делаете это стоя. Гравитация является здесь вашим врагом: вы думаете, что работают мышцы груди, а вес тянет вниз и вы просто травмируете суставы плеч.
Правильно: упражнения для груди, лежа на спине
- Это легко исправить: лягте на спину, возьмите пару гантелей и вытяните руки с гантелями высоко над вашей грудью.
- Медленно разведите руки в стороны, сгибая локти и позволяя плечам опуститься.
- Потом медленно поднимите руки и возвращайте их обратно в исходное положение, как бы обнимая большое дерево.
- Сделайте 10 повторений.
Надеемся, эти фотографии и описанные действия уберегут вас от травм. Все фото и текст: goodhouse.ru.
Если кормите грудью и хотите начать заниматься в тренажерном зале, почитайте также статью о том, можно ли заниматься фитнессом во время ГВ и как это организовать. Если хотите накачать исключительно грудь, заходите по этой ссылке.
|
Комментарии:
Комментариев нет
|
|
|
|
|
